پیشگیری از سرطان، زندگی روانی، معنوی و اجتماعی

مسائل جسمی، روانی، اجتماعی و معنوی بر سلامت و بیماری موثرند. به دلیل چند بعدی بودن عوامل ابتلا به سرطان، پیشگیری از آن نیز، شامل ابعاد متعددی است. پژوهشهای متعددی بر اثرگذاری مسائل روانشناختی بر سلامت صحه می گذارند. در زیر به چند نکته عمده که می تواند در پیشگیری از سرطان موثر واقع شود اشاره می شود.

استرس و تنش و اثرات آن

زمانی که انسان در معرض تغییری قرار می‌گیرد، برای سازگاری با شرایط جدید دچار احساسی می شود که آن را استرس می نامند. یکی از رویدادهایی که در این حالت پیش می‌آید، افزایش هورمونی در بدن به نام “آدرنالین” است. این هورمون به بدن کمک می کند تا خود را تجهیز نموده و با حداکثر توان عمل نماید. استرس به خودی خود نه تنها ضرری ندارد، بلکه سودمند هم هست. زیرا به ما کمک می کند با شرایط انطباق پیدا کرده و بتوانیم عملکرد بهتری داشته باشیم. مثلا فردی که قرار است به زودی صاحب فرزند شود، کسی که وارد دانشگاه می شود یا منزل خود را عوض می کند، با استرس ایجاد شده آمادگی بیشتری برای عملکرد مناسب پیدا می کند. ولی شیوه عمل ما در زمان استرس و مدت زمانی که این استرس طول می‌کشد در سلامت یا بیماری ما موثر است. بعضی از افراد در زمان استرس به مبارزه با تغییرات رو می آورند، بعضی  فرار می کنند و بعضی نیز بی عمل باقی مانده و فقط استرس را تحمل کرده و حالت درماندگی به خود می گیرند. آسیب رسان ترین نوع برخورد با استرس، بی عمل باقی ماندن است. هرچند احساس جنگیدن دائمی یا فرار دائمی نیز طاقت فرسا است، ولی کسانی که استرس طولانی مدتی را تحمل می کنند و در مقابل این استرس امکان هیچگونه عملی را احساس نمی‌کنند، بیشتر آسیب می بینند. مثلا فردی که قوم و خویشی دارد که تقاضاهای غیر مترقبه و غیر قابل اجرایی دارد و از ترس این فرد او را تحمل می نماید، یا شنیدن دائمی خبرهایی که فرد امکان هیچگونه عملی برای تغییر آنها را ندارد، هر دو این موارد از انواع استرسهای آسیب رسان هستند که مانند سم به سلولها آسیب رسانده، سیستم ایمنی را تضعیف کرده و امکان ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.

محیط زندگی خود را تغییر دهید

برای آسیب ندیدن از استرس راهکارهای مختلفی وجود دارد. بعضی از عوامل استرس زا با تغییر دادن محیط از بین خواهند رفت. مثلا سرو صدا و آلودگی صوتی، آشفتگی فیزیکی محیط، قرار گرفتن در جوار افراد دارای استرس و دنبال کردن اخبار استرس زا از عوامل ایجاد استرس هستند و در مقابل، قرار گرفتن در طبیعت، همنشینی با افرادی که آرامش دارند، خلوت نمودن محیط فیزیکی و نظم دادن به آن و پرهیز از مکانهای پر تراکم  و پر سروصدا، باعث کاهش استرس می شوند.

به تاثیر رفتارهای خود بر سلامتتان آگاه شوید و رفتارهای سالم را یاد بگیرید

برخی رفتارهای ما هم ایجاد استرس می کنند و تغییر این رفتارها می‌تواند استرس را کاهش دهد. افرادی که اغب دیر می کنند و عجله دارند، مواد غذایی صنعتی مصرف می کنند، سیگار می کشند و کم می خوابند، احتمالا استرس بیشتری را تحمل می کنند. در عوض، ایجاد فرصت برای انجام امور در فراغ بال و عجله نداشتن، مصرف مواد غذایی طبیعی، نکشیدن سیگار و داشتن خواب متناسب با نیاز بدن می تواند استرس را کاهش دهد.

مهارتهای جدیدی کسب نمایید

کسب مهارت‌های خاص نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. مهارت حل مساله، اساسی ترین مهارت کاهش دهنده استرس است. تعریف این مهارت این است که به شیوه ای علمی برای هر مساله بشری راه حلی وجود دارد، حتی اگر آن راه حل منطقی به نظر نرسد. مهارت مدیریت زمان نیز به کاهش استرس کمک می کند. افرادی که زمان خود را به شیوه موثری مدیریت می‌کنند کمتر در گیر عجله می شوند و آرامش بیشتری دارند.

باورهایتان را بشناسید و در صورت لزوم تغییر دهید

باورهای ما ممکن است ایجاد کننده استرس باشند. با اتخاذ باورهای کارآمد که به سازگاری بیشتر و آرامش بیشتر کمک کنند می توان استرس را کاهش داد. باورها آن افکار ریشه ای هستند که تفکرات روزانه ما از آنها سرچشمه می گیرند. باور به اینکه ” من می توانم.”، “قرار است اتفاقات خوشایندی برای من پیش بیاید.”، ” از پس زندگی با همه فراز و نشیبهایش بر می آیم.” و “من لایق و ارزشمندم.” می‌تواند در کاهش استرس کمک کند. هر کدام از ما لازم است برای سلامت بیشتر باورها و افکار خود را بشناسیم و با مدیریت افکار ناکارآمد به آرامش بیشتری دست یابیم. افرادی که به قدرتی والا اعتماد می نمایند، توکل نموده و همه امور را در اراده او می دانند معمولا استرس کمتری تحمل نموده و آرامش بیشتری دارند. بعلاوه می توان با تغییر نگرش، از “شکست” به “کسب تجربه”، به آرامش بیشتر و کاهش تنش کمک کرد.

افسردگی را درمان کنید

افسردگی احساس غم و اندوهی است که برای مدت طولانی عملکرد کلی فرد را محدود می‌کند. اگر احساس غم و اندوه سبب می‌شود که شما در موقعیتهایی که قبلاً برایتان لذت بخش بود لذت نبرید، آنگاه احتمالاً افسرده هستید. زندگی طولانی مدت همراه با افسردگی می تواند یکی از علل ابتلا به سرطان باشد. دور بودن از شادی و امید و عشق که از عوارض افسردگی است، نه تنها لذت بردن از زندگی را محدود می کند بلکه با تضعیف سیستم ایمنی احتمال ابتلا به بیماریهای گوناگون را افزایش می دهد.

اگر افسردگی شما بسیار شدید و محدود کننده است، حتماً برای درمان آن به روانپزشک مراجعه کنید. افسردگی هم مانند سایر بیماری‌ها عوارض متعددی دارد. با مصرف دارو این عوارض محدودتر شده و کم کم شما توانایی خود را برای بهره بردن دوباره از زندگی به دست می آورید. اگر دچار افسردگی خفیفتری هستید، با پرداختن به ورزش منظم و یا هر فعالیت منظم دیگر، مطالعه کتابهای مرتبط با درمان افسردگی و تغییر نگرش و نیز مشاهده فیلمهای امیدبخش یا خوشایند، به درمان خود کمک کنید. برای دریافت کمک تردید نکنید. شما حق دارید با شادی و امید زندگی کنید.

خود و دیگران را ببخشید

گاه اتفاقی که در زمان گذشته افتاده است، تمام زمان حال ما را می‌گیرد. رنجش عمیق که از عمل کسی برایمان ایجاد شده یا واقعه ای که جداً ما را رنجانده است، مانند زخم قسمتی از بدن ما را که از نظر ژنتیک بیشتر مستعد بیماری است با مشکلاتی روبرو می‌کند. اتصال به گذشته و فردی که در حق ما بدی کرده یا رویدادی که زخمی در وجودمان ایجاد نموده، مانند این است که ما عروسک خیمه شب بازی ای باشیم که تمام زندگی امان صرف این زخم می شود. در حقیقت نبخشیدن، مانند گرفتن زغالی گداخته در کف دست است. ادامه دادن رنجش و خشم نه تنها به عامل آسیب و زخم ضرری نمی رساند، بلکه بیشتر به وجود خودمان آسیب می زند. به بیان دیگر ادامه دادن رنجش و خشم و نبخشیدن کسانی که تصور می‌کنیم به ما آسیب زده‌اند مانند این است که خود زهری را بخوریم و در انتظار صدمه دیدن و انتقام از فرد مقابل باشیم!

• نخستین عامل کمک کننده به بخشایش این است که مانع از آسیب دیدن بیشتر خود شویم. گاه تحمل کردن، فقط به آسیب دیدگی بیشتر می‌انجامد و این به بخشایش کمکی نمی کند. برای بخشایش نخست باید جلوی آسیب بیشتر را بگیریم.
• گام دوم این است که باور کنیم “بخشایش آسان است” و ما “به سادگی می‌توانیم ببخشیم و رها کنیم”. باید با نیت بخشایش به همه هیجاناتی که در روان خود جمع کرده‌ایم امکان بروز بدهیم و از احساسات متناقض خود احساس گناه نکنیم.
• بخشایش در فرهنگ‌های مختلف به شیوه های گوناگون عملی می‌شود. در برخی فرهنگ‌ها افراد غصه ها و زخم‌های خود را می نویسند و می سوزانند. در برخی از فرهنگ‌ها افراد ترغیب می‌شوند غصه‌های خود را به سنگ صبور بگویند تا تخلیه شوند و در بعضی آیین ها با بروز دادن خشم و رنجش به صورت مشت کوبیدن و فریاد زدن به این رهایی کمک می‌شود. از تمرینهای ذهنی نیز می توان برای این منظور استفاده کرد. برای اجرایی کردن بخشایش ممکن است مشاوره با یک روانشناس کمک کننده باشد.
• یادتان باشد “آن دیگران” که زمانی با شما چنین کرده اند به زندگی خودشان مشغول هستند و شما با نبخشیدن آنان در حقیقت امروز زندگیتان را هم به آن‌ها تقدیم می کنید.

اغلب افرادی که به سرطان مبتلا می شوند، خاطره رنجش‌های عمیق و جانکاه را به یاد می آورند که زخمی در جانشان ایجاد نموده است. برای سلامت خودتان ببخشید تا رها شوید.

از سلامت روابطتتان مطمئن شوید

برای سلامت روان، باید روابط سالمی داشته باشیم. تحمل یک رابطه رنجاننده و آسیب رسان نه تنها نشانه قدرت ما نیست، بلکه از ضعف ما در احترام به خود و فرآیند زندگیمان سرچشمه می گیرد. هیچ مشکل ارتباطی نیست که قابل حل نباشد. همه انسان ها دارای منابع کافی برای حل مشکلاتشان هستند و تنها باید سعی کنند برای گرفتن نتیجه های جدید از مسیرهای جدید استفاده کنند. اگر در یکی از روابط خود دچار مشکل هستید، مثلاً در ارتباط با پدر و مادر، خواهر و برادر، همسر یا فرزند خود رنج می برید و در تعامل با آنان مشکل دارید، با شیوه هایی ساده می توانید تنش رابطه را کاهش داده و حتی رابطه را به شیوه ای خوشایند تغییر دهید.

• اول به یاد داشته باشید که در تمام تعاملات هر یک از طرفین حداقل نیمی از مشکل را بر دوش می‌کشد. پس اگر شما به شیوه ای دیگر عمل کنید حتماً شکل رابطه تغییر خواهد کرد.
• بعضی از شرایط را نمی توان تغییر داد ولی می توان پذیرفت و برای تغییر بقیه شرایط باید راهکارها را آموخت و به کار گرفت.
• هیچ ویژگی ای در دیگران ما را به هم نمی ریزد مگر اینکه ربطی به ما داشته باشد. سهم خودمان در مشکلات ارتباطی را پیدا کنیم تا روابطمان تغییر کنند.

شبکه حمایت اجتماعی داشته باشید

پژوهشها نشان می دهد که افراد دارای گروه‌های حمایتی متعدد با احتمال کمتری درگیر سرطان می شوند و در صورت ابتلا نیز با احتمال بیشتری درمان می شوند. پس عضویت در گروههای حمایتگر بدون احساس اجبار و فشار و همراه با احساسات خوشایند، یکی از عوامل پیشگیری کننده از سرطان است. برای دوستی‌ها و روابط فامیلی خود ارزش قایل باشید و روابط خوشایند را حفظ کرده و گسترش دهید. بر حسب علایق خود عضو گروههای اجتماعی شوید و با آنان وقت بگذرانید. از دیگران کمک بخواهید و اجازه دهید دیگران به شما کمک کنند.

خودتان را دوست داشته باشید

بعضی از افراد در تمام طول عمر خود فقط به ایفای نقش‌هایی می‌پردازند که به آن‌ها دیکته شده است. زندگی کردن در سطح و تجربه نکردن آن اشتیاق حقیقی که هر فرد در وجود خود احساس می کند، یکی از مشکلاتی است که فقط آن زمان گریبان ما را می‌گیرد که احساس کنیم فرصتمان برای زندگی محدود است. گاهی افراد زمانی که درگیر بیماری می شوند به یاد می‌آورند که هرگز به خودشان توجه نکرده اند و همواره دیگران را در اولویت قرار داده اند بدون آن که به خودشان اهمیت دهند. عدم خویشتن دوستی و صرف تمام زندگی برای جلب رضایت و نظر دیگران  منشأ بسیاری از مشکلات و بیماری ها است. برای حل این مشکل باید از قضاوت کردن خود با معیارهای دیگران دست برداریم و خویشتن حقیقی را که شامل تمام نقاط دوست داشتنی و دوست نداشتنی است بشناسیم. شناخت سایه‌ها یا نقاط تاریک وجودمان به ما فرصت تجربه خویشتن حقیقی را می دهد چون این بخش از وجود ما اغلب سرکوب شده و ناشناخته باقی می ماند و همین اتفاق است که ما را به موجودی غیر واقعی و دروغین تبدیل می کند و باعث می شود از آنچه هستیم احساس گناه کنیم.

• عدم قضاوت خود
• پذیرش هر آنچه هستیم
• شناخت خویشتن حقیقی و دور شدن از ارزش‌های جعلی ای که به ما تحمیل شده است

می تواند در سلامت و تقویت سیستم ایمنی ما بسیار موثر باشد.

شناخت و ابراز احساسات، اولین گام در این مسیر است. برای شناخت احساساتمان باید بتوانیم به وضعیت درونی و روانشناختی خود در هر لحظه توجه کنیم. باید به تغییرات احساسی خود آگاه شویم و بفهمیم چه چیزهایی روی این تغییرات تاثیرگذار هستند. با شناخت احساسات خود و متغیرهای موثر بر آن‌ها و عدم برخورد قضاوت‌گرانه در مورد احساساتی که توسط باورها و اطرافیان ما پذیرفتنی نیستند، به تدریج امکان بروز دادن و زندگی کردن خویشتن واقعی را پیدا می کنیم. برقراری ارتباط با احساسات و ایجاد امکان بروز آن‌ها در سلامت روان و جان ما نقش به سزایی دارد.

ذهن خود را مدیریت کنید

هر یک از ما روزانه تا شصت هزار فکر مختلف را از ذهن می گذرانیم. اغلب این افکار تحت کنترل ما نیستند اما با تغییر دادن احساس و عملکرد جسمی و رفتاری ما، زندگیمان را می سازند. اگر احساسات ناخوشایندی را تجربه می کنیم، با کمی توجه به زنجیره افکارمان متوجه می شویم که افکار مختلف ناخوشایندی از ذهنمان می گذرند. این افکار هم به نوبه خود از شناخت ها یا حکمهای کلی ای سرچشمه می‌گیرند که اغلب غیر منطقی هستند ولی شالوده ذهن ما را می سازند. برای سلامت بیشتر لازم است:

• به زنجیره تفکراتمان آگاه باشیم
• افکار تکرار شونده ناخوشایند را با یک هشدار متوقف کنیم
• شواهدی بر علیه افکار منفی پیدا کنیم
• بررسی کنیم که کدام شناخت غیر منطقی در زیربنای این تفکر قرار دارد. اغلب افکار قطعی که حاوی کلمات “باید”، “نباید”، “همه” یا “هیچ” هستند، خاصیت غیر واقعی بودن دارند
• برای ایجاد تغییرات از جملات مثبت استفاده کنید و بر آنچه می خواهید متمرکز شوید. مثلاً برای غلبه بر احساس ناتوانی، به جای اینکه دائما به این فکر کنید که ” نمی خواهم ناتوان باشم”، با خودتان تکرار کنید که ” من می توانم”. مغز ما افعال منفی را درک نمی کند و فقط مفاهیم را ادراک می کند. به جای “ناتوانی” بر “توانایی” تمرکز کنید.

با مشاهده کردن افکار و آگاه شدن به تأثیر آنها بر احساس و تجربه‌های ما، تصمیم با خودمان است که اندیشیدن به افکار ناکارآمد خود را ادامه دهیم، یا آن‌ها را خاموش کنیم، و با افکاری کارآمد جایگزین کنیم.

از معنویت برای آرامش بیشتر کمک بگیریم

نهایت سلامت روان در تجربه کردن ناب هر لحظه زندگی است. برای تجربه “اینجا و اکنون” باید از هرچه در گذشته واقع شده، هر چه در آینده ممکن است روی دهد و تمام چیزها و افرادی که ما را از خویشتن واقعی مان دور می‌کنند رها شویم. ببخشیم، سهل بگیریم، ایمان داشته باشیم و اعتماد کنیم. رها و در آغوش امنیت واقعی. هر روز به طور منظم وقت مشخصی را در آرامش به عبادت و مراقبت از خویشتن خود بپردازید. سکوت ذهن، توجه به کلمات زیبای معنوی و حضور قلب روزانه برای انجام این کار، بخش مهمی از سلامت واقعی ما را تضمین می کند.

توصیه هایی برای داشتن زندگی روانی معنوی سالم

• در زندگی اهداف واقع گرایانه داشته باشید.
• از تنش و اضطراب پرهیز کنید. اضطراب سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند.
• در صورت دارا بودن علایم بیماری روانی مانند افسردگی به پزشک مراجعه کنید.
• به طور میانگین هفت ساعت در شب بخوابید. نداشتن خواب کافی میل به خوردن شیرینی­جات را بالا و قدرت دفاعی بدن را پایین می برد.
• خویشتن را دوست بدارید و به جسم و روان خود احترام بگذارید.
• زندگی سختی های زیادی دارد اما شاید باورهای امیدوارانه یگانه راهی باشد که می توان دشواری ها را پشت سر گذاشت.
• دقایقی از روز را به خلوت کردن با خود و دعا کردن بپردازید تا به آرامش برسید.
• به خداوند و حکمت او اعتماد کنید و به رحمت او امیدوار باشید.

توصیه هایی برای داشتن زندگی اجتماعی سالم

• با دیگران با مهربانی و احترام رفتار کنید.
• از رقابت های ناسالم تنش آفرین بپرهیزید.
• به عقاید دیگران احترام بگذارید و به آنها توهین نکنید.
• دیگران را دوست بدارید و قضاوت زودهنگام نداشته باشید.
• همه آدم ها خوبی ها و بدی هایی دارند. آنها را همانگونه که هستند بپذیرید.
• اگر کسی در حق شما بدی کرد، خشم خود را کنترل کنید و تلاش کنید او را ببخشید. اگر به موضوعات از دیدگاه دیگران نگاه کنید شاید خیلی از بدی های دیگران را راحت تر بپذیرید.
• از خود و دیگران توقعات غیر واقع بینانه نداشته باشید تا باعث رنج و ناراحتی شما نگردد.
• در زندگی با دیگران مشورت کنید اما در پایان خود تصمیم گیری کنید. نگذارید دیگران احساسات و هیجانات شما را هدایت کنند.

دانلود فایل PDF