پیشگیری از سرطان با فعالیت بدنی

“از اول هفته بعد پیاده روی را آغاز خواهم کرد، من واقعاً دوست دارم ورزش کنم اما کلاس ورزشی خوبی پیدا نمی کنم… “. بسیاری از ما با گفتن این سخنان و امروز و فردا کردن، ورزش کردن را به تعویق می اندازیم اما دیر یا زود بی تحرکی برای ما مشکل ساز خواهد شد. حتی اگر هیچ عامل خطرزای دیگری در ما وجود نداشته باشد، بی تحرکی به میزان بسیار زیادی نه تنها احتمال ابتلاي به سرطان را در ما افزایش خواهد داد بلکه این موضوع در دیگر بیماری ها همچون بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و اضافه وزن نیز صادق است. بی تحرکی نتیجه ای جز نیاز بیشتر به دارو، بستری در بیمارستان و البته ملاقات بیشتر با پزشك نخواهد داشت. با وجود تمامی خطراتی که بیان شد، بیشتر مردم کشورمان کمتر از میزان مورد نیاز ورزش می کنند. با توجه به آمار منتشر شده، 35 درصد افراد 64-15 ساله کشور در اوقات فراغت خویش به هیچ وجه فعالیت فیزیکی انجام نمی دهند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان داده است که سی دقیقه فعالیت ورزشی متوسط (طوری که تنفس و ضربان قلب افزایش یابد اما بتوانید با همراه خود صحبت کنید) در بیشتر روز های هفته و ترجیحاً 7 روز هفته می تواند باعث حفظ سلامتی بدن وکاهش خطر ابتلا به سرطان می شود. در عین حال تحرك متناسب با شرايط و وضعيت بيماران در بهبود وضعيت روحي و افزايش مقاومت بدني اين بيماران مؤثر است همچنين به افزايش طول عمر اين بيماران كمك خواهد كرد.

فعالیت بدنی مناسب چه اثراتی دارد؟

افرادی که از نظر جسمی فعال اند، نسبت به افراد بیتحرک زندگی طولانیتری دارند و نه تنها خطر سرطان در آنها پایین تر است بلکه در معرض خطر پایینتری از ابتلا به بسیاری از بیماریها و وضعیتهای غیر عادی دیگر نیز قرار دارند از جمله:

اضافه وزن و چاقی

سکته مغزی

دیابت

فشار خون بالا

آرتروز

پوکی استخوان

علاوه بر آن، فعالیت منظم بدنی با کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس، سبب بهبود خلق و عزت نفس در افراد میگردد. شواهد علمی نشان میدهد که فعاليت بدني منظم حتی بعد از سالها غیرفعال بودن، میتواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد. نکته مهم این است که فعالیت لزوماً نباید شدید باشد. برای مثال، پیادهروی تند برای حداقل 30 دقیقه در روز مزایای مهمی را برای سلامت به همراه دارد، از جمله کاهش خطر مرگ زودرس، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان روده بزرگ.

فعالیت بدنی چگونه بر بدن تاثیر می گذارد؟

فعالیت منظم بدنی، خطر سرطان را به روشهای مختلف کاهش میدهد، از جمله:

تنظیم وزن بدن

کاهش فاکتورهای التهابی

تنظیم سطح هورمونها

تنظیم کارکرد انسولین

تقویت دستگاه ایمنی

نمونه هایی از تاثیر فعالیت بدنی در کاهش بروز سرطان

رابطه ورزش و سرطان روده بزرگ: فعالیت بدنی قادر است احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا حد 40-30 درصد کاهش دهد. برآورد می‌شود که 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه با شدت متوسط تا زیاد لازم است تا از بدن در برابر سرطان روده بزرگ محفاظت شود.

رابطه ورزش و سرطان پستان: شواهد موجود حاکی از آن است که با انجام فعالیت بدنی هم در دوره پیش از یائسگی و هم در دوره پس از یائسگی خطر سرطان پستان کاهش می‌یابد. مطالعات پزشکی حاکی از آن است که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز با کاهش خطر سرطان پستان همراه است.

رابطه ورزش و سرطان رحم: خطر سرطان رحم در زنانی که از نظر بدنی فعال هستند به میزان 20 تا 40 درصد کاهش می‌یابد و بیش‌ترین میزان کاهش خطر در زنانی دیده میشود که سطح فعالیت بدنی بیشتری دارند.

رابطه ورزش و سرطان ریه: بین فعالیت بدنی و خطر سرطان ریه رابطه معکوسی وجود دارد و در افرادی که از نظر بدنی از همه فعال‌تر هستند این خطر به میزان تقریباً 20 درصد کاهش می‌یابد. البته بخش زیاذی از این تأثیر مثبت احتمالاً به این دلیل است که افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند کمتر سیگار میکشند.

رابطه ورزش و سرطان پروستات: احتمالاً بین فعالیت بدنی و خطر سرطان پروستات رابطه معکوسی وجود دارد و امکان دارد مردانی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر به سرطان پروستات مبتلا شوند.

تعریف فعالیت بدنی و درجات آن

به هرگونه فعالیت یا حركت بدن كه در اثر انقباض و انبساط عضلات اسكلتي ايجاد شده و نيازمند صرف انرژي است، فعالیت بدنی گفته میشود. فعالیت بدنی می تواند شامل پیاده روی سریع، وزنه برداری سبک، جمع کردن برگ ها از روی زمین، شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا حتی باغبانی باشد. اگر دوست داشته باشید می توانید 30 دقیقه فعالیت خود را به قسمت های کوچک تر ده دقیقه ای تقسیم کنید و هر فعالیتی را در ده دقیقه انجام دهید. برای توصیف شدت فعالیت بدنی سه سطح وجود دارد: سبک، متوسط، شدید.

فعالیت بدنی سبک: مثالهای این نوع فعالیت عبارتند از پیادهروی آرام، باغبانی و انجام کارهای سبک منزل مانند گردگیری.

فعالیت بدنی متوسط: مثالهای این نوع فعالیت عبارتند از پیادهروی تند، دوچرخه سواری تفریحی، شنای آرام، استفاده از انواع وسایل ورزشی با شدت متوسط (دوچرخه ورزشی، ماشین پاروزنی)، گلف، یوگا. در هنگام فعالیت بدنی متوسط معمولا توان صحبت کردن دارید اما قادر به داد زدن و صحبت کردن با صدای بلند نیستید.

فعالیت بدنی شدید: مثالهای این نوع فعالیت عبارتند از دویدن، تنیس، ورزشهای هوازی (ایروبیک)، دوچرخه سواری سریع، کوهنوردی، اسکواش، ژیمناستیک، پرش و استفاده انواع وسایل ورزشی با سرعت شدید (دوچرخه ورزشی، پاروزنی). در فعالیت بدنی شدید توانیی صحبت با عبارات کوتاه را دارید اما بیان جملات بلند امکان پذیر نیست.

بزرگسالان به چه میزان از فعالیت بدنی احتیاج دارند؟

تحقیقات علمی نشان دادهاند که بزرگسالان باید هفتهای 5 روز یا بیش‌تر، هر روز دست کم 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (در مجموع 150 دقیقه)، و یا هفتهای 3 روز یا بیش‌تر، هر روز دست کم به مدت 25 دقیقه، فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند. (در مجموع 75 دقیقه)

به یاد داشته باشید که با هر سنی می توانید ورزش کنید. در واقع تحقیقات نشان داده است فعالیت ورزشی می تواند بیماری های مربوط به کهولت سن را کنترل و یا زمان وقوع آنها را به تأخیر بیاندازد و به بهبود سلامتی شما کمک کند. به هر میزان که سن شما افزایش می یابد، فعالیت های ورزشی به منظور تقویت استخوان ها و ماهیچه ها اهمیت بیشتری می یابد. چرا که بدن شما باید بتواند وزن شما را تحمل کند و با ورزش کردن می توانید تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش دهید. برای این مهم، می توانید فعالیت هایی همچون حمل بار، پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام دهید. می توانید از وزنه های نیم کیلویی تا سه کیلویی شروع کرده و میزان آن را به تدریج افزایش دهید. فعالیت های ورزشی که به انعطاف پذیری و حفظ تعادل شما کمک می کند نیز حایز اهمیت اند. فعالیت هایی همچون تای چی و یوگا از آن دسته از فعالیت ها هستند.

با فعالیت های ورزشی سبک شروع کنید: برای استفاده از مزایای فعالیت های ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیت های بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است 30 دقیقه در روز فعالیت متعادل ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته انجام دهید. با این کار می توانید احتمال ابتلاي به بیماری های مختلف را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که هست نگاه دارید باید این میزان را مقداری افزایش دهید و 60 دقیقه در روز فعالیت ورزشی متعادل و تا حدی سنگین را در بیشتر روز های هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته در دستور کار خود قرار دهید.

پیاده روی سریع یکی از راه های آسان برای حفظ سلامتی شماست. برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذت آور و نه زجرآور باشد سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید. مثلاً دوچرخه سواری، کوه نوردی، شنا و فوتبال می تواند از آن دسته از فعالیت ها باشد که شما از آن لذت می برید. برای انجام فعالیت های ورزشی لازم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگ ها، از پله ها بالارفتن، شخم زدن باغچه و یا رنگ زدن یک اتاق می تواند فعالیت ورزشی به حساب آید.

برای انجام فعالیت های ورزشی می توانید یا 30 دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این زمان را به بازه های کوچک تر مثلاً ده دقیقه ای تقسیم کنید. مثلاً می توانید 10 دقیقه اول را پیاده روی کنید، ده دقیقه دوم برگ ها را جمع کنید و در ده دقیقه سوم طناب بزنید. مهم انجام مداوم 30 دقیقه ورزش روزانه است و نحوه ی تقسیم آن زیاد مهم نیست.

لازم نیست عرق تان دربیاید: منظور ما از فعالیت ورزشی انجام فعالیت های سخت و طاقت فرسا نیست. کافی است از فرصت خود برای حرکت کردن استفاده کنید. برای مثال:

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. می توانید با یک طبقه آغاز و به تدریج میزان پلهها را افزایش دهید.

ماشین شخصی خود را دور تر از محل کارتان پارک کنید. اگر هم از وسیله نقلیه عمومی استفاده می کنید چند ایستگاه جلوتر از ایستگاه محل کار خود پیاده شوید.

به جای خوردن دسر چرب و یا تنقلات اضافه، اطراف خانه ی خود قدم بزنید.

در هنگام انجام کارهای خانه و یا مرتب کردن باغچه تلاش بیشتری به خرج دهید.

در هنگام تماشای تلویزیون، یک جا ننشینید. می توانید وزنه بزنید، یوگا کار کنید و یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

زمان کمتری را به تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر اختصاص دهید.

ایمن ورزش کنید: برخی از مردم قبل از انجام فعالیت های ورزشی باید برخی از دستورات پزشك خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشك خانواده خود مشورت کنید:

سن شما بالای 40 سال است و عادت به انجام فعالیت های ورزشی ندارید.

دارای مشکلات قلبی هستید و یا دچار حمله ی قلبی شده اید.

در خانواده ی خود سابقه ی بیماری قلبی داشته اید.

دچار فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید.

چگونه فعالیت های ورزشی را شروع کنم؟

آهسته آغاز کنید. در آغاز انجام هر فعالیت ورزشی، 5 تا 10 دقیقه اول را به گرم کردن و انجام فعالیت های سبک و متعادل بپردازید تا بدن شما برای انجام فعالیت های ورزشی بعدی آماده شود. بهتر این است که فعالیت ورزشی خود را با ورزش های کششی آغاز کنید. در پایان مرحله گرم کردن، کم کم به میزان فعالیت ورزشی خود بیافزایید. در پایان فعالیت ورزشی خود به طور مشابه با کُند کردن و کاستن از میزان فعالیت ورزشی، 5 دقیقه را برای سرد کردن بدن خود صرف کنید.

به وضعیت بدن خود توجه کنید. با آغاز فعالیت ورزشی به طور معمول به بدن شما فشار خواهد آمد. اما اگر فعالیت ورزشی باعث آزردن یک مفصل و یا کشیدگی عضله شد، فعالیت ورزشی را برای چند روز به تأخیر بیاندازید تا از پیش آمدهای آتی پيشگيري کنید. در این مواقع استراحت کنید و با مصرف کمی مُسکن دردهای خود را آرام کنید.

به وضعیت جوی توجه کنید. برای انجام فعالیت ورزشی لباسی مناسب وضعیت جوی انتخاب کنید. در هر شرایط جوی قبل، بعد و حین فعالیت ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید.

به علايم هشدار دهنده توجه کنید. با وجود تمامی مزایایی که برای انجام فعالیت ورزشی ذکر شد، برخی از فعالیت های ورزشی می تواند مشکل ساز شود. اگر درهنگام انجام فعالیت ورزشی یا بعد از آن حالت گیجی به شما دست داد، عرق سرد بر پیشانی شما نشست، رنگ بر رخسار شما نماند و یا احساس فشار و درد در قسمت های بالایی بدن خود کردید بهتر است آنها را جدی بگیرید و همان لحظه با پزشك خانواده خود تماس بگیرید.

جانب احتیاط را رعایت کنید. اگر شما از امنیت مناطق اطراف خانه ی خود در هراسید می توانید با یکی از دوستان خود ورزش کنید و یا در هنگام روشنایی روز پیاده روی و دوچرخه سواری کنید.

به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. به غیر از دلایل پزشكی، به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. اگر فکر می کنید به میزانی که باید نمی دوید و به همین دلیل ورزش کردن شما فایده ای ندارد و باید آن را رها کنید، بهتر است هدف های کوچک تر و در دسترس تر را برای خود قرار دهید. اگر انجام فعالیت ورزشی برای شما لذت بخش نیست، می توانید با یکی از دوستان تان ورزش کنید و یا فعالیت ورزشی دیگری را امتحان کنید. با توجه به تمامی مزایایی که در انجام فعالیت ورزشی مداوم و متعادل ذکر شد، انجام آن حتی به میزان کم، بهتر از رها کردن ورزش است.

یک برنامه پیاده روی 21 هفته ای

هفته

گرم‌کردن

(پیاده‌روی آرام)

تمرین

(پیاده‌روی تند)

سرد کردن

(پیاده‌روی آرام)

زمان کل

هفته اول | 5 دقیقه | 5 دقیقه | 5 دقیقه | 15 دقیقه
هفته دوم | 5 دقیقه | 7 دقیقه | 5 دقیقه | 17 دقیقه
هفته سوم | 5 دقیقه | 9 دقیقه | 5 دقیقه | 19 دقیقه
هفته چهارم | 5 دقیقه | 11 دقیقه | 5 دقیقه | 21 دقیقه
هفته پنجم | 5 دقیقه | 13 دقیقه | 5 دقیقه | 23 دقیقه
هفته ششم | 5 دقیقه | 15 دقیقه | 5 دقیقه | 25 دقیقه
هفته هفتم | 5 دقیقه | 18 دقیقه | 5 دقیقه | 28 دقیقه
هفته هشتم | 5 دقیقه | 20 دقیقه | 5 دقیقه | 30 دقیقه
هفته نهم | 5 دقیقه | 23 دقیقه | 5 دقیقه | 33 دقیقه
هفته دهم | 5 دقیقه | 26 دقیقه | 5 دقیقه | 36 دقیقه
هفته یازدهم | 5 دقیقه | 28 دقیقه | 5 دقیقه | 38 دقیقه

هفته دوازدهم

و بعد از آن

5 دقیقه

30 دقیقه

5 دقیقه

40 دقیقه

چه بهانه هایی برای ورزش نکردن دارید؟

حتما شده که شما هم فعالیت ورزشی را برای مدتی انجام داده اید و سپس رها کرده اید. تداوم در ورزش خیلی مهم است. اگر موانعی که برای انجام و ادامه فعالیت بدنی وجود دارند را بشناسیم، می توانیم روشهای غلبه بر آنها را بیابیم.

برای ورزش کردن وقت ندارم.

می توانید فعالیت های روزانه خود مانند شستن ماشین و یا جمع کردن برگ ها را با قدرت و سرعت بیشتری انجام دهید تا تبدیل به فعالیتی ورزشی شود.

با دوبرابر کردن میزان فعالیت ورزشی میتوانید زمان فعالیت ورزشی خود را نصف کنید.

می توانید در هنگام تماشای تلویزیون از دوچرخه ثابت استفاده کنید و یا وزنه بزنید.

فعالیت جسمی روزانه نمیتواند به یکباره انجام شود. حتی10 دقیقه فعال بودن در روز میتواند به سرعت به 30 دقیقه در روز تبدیل شود.

به آرامی با دورههای کوتاهی از فعالیت روزانه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

فعالیت بیشتری را به کارهای منظم روزانه خود اضافه کنید.

تا فاصله موجود برای نهار خوردن قدم بزنید.

به جای رانندگی تا فروشگاه نزدیک محل پیادهروی کنید.

دورتر از مقصدتان پارک کنید و تا ورودی محل کارتان قدم بزنید.

از پلکان به جای آسانسور استفاده کنید.

وقت کمتری را صرف تماشای تلویزیون یا بازیهای کامپیوتری کنید.

می توانید گاهی داخل خانه ورزش کنید تا در کنار دوستان و خانواده خود باشید.

به خودتان یادآوری کنید که ورزش با بهبود خلق و افزایش سطوح انرژی میتواند به شما کمک کند تا بیشتر سودمند باشید.

به ورزش علاقه ای ندارم.

ممکن است به دلایل مختلف از ورزش کردن عاصی باشید و یا خاطرات بدی از دویدن در اطراف خانه خود و یا زنگ ورزش مدرسه داشته باشید. ممکن است مجبور شده باشید مقدار زیادی به خود فشار بیاورید و ورزش کنید. اما نکات زیر می توانند به شما کمک کنند:

گزینههای ورزشی بسیار زیادی وجود دارد که میتوانند انتخاب شوند، سعیکنید فعالیتهایی داشته باشید که از آن لذت ببرید.

حتی افرادی که قبلاً هرگز ورزش نکردهاند، میتوانند از شروع فعالیت ورزشی سود ببرند.

بخاطر داشته باشید که فعالیت بدنی برای مفید واقع شدن نیاز به سختی و شدت ندارد. فعالیت های روزمره هم می تواند، فعالیت ورزشی به حساب آید و لازم نیست به خود فشار بیاورید.

مزایای بسیار زیادی از جمله انرژی بیشتر، خواب بهتر و بهبودی خلق از فعالیت ورزشی حاصل میشود.

به یک گروه ورزشی ملحق شوید و فعالیت بدنی را به یک برنامه اجتماعی تبدیل کنید.

برای امتحان فعالیت جدید می توانید رفتن به کلاس ورزش را نیز در نظر داشته باشید.

خانواده و دوستان را وادار کنید که به همراه شما بیشتر فعالیت داشته باشند تا هم از شما حمایت کنند و هم آنها را در بهبود سلامتی یشان کمک کنید.

برای ورزش کردن توان و انرژی ندارم.

فعالیت بدنی را برای اوقاتی که احساس میکنید انرژی بیشتری دارید، طراحی کنید. بعضی از مردم از فعالیت در اول روز لذت میبرند و بعضی دیگر در زمان غروب. در نظر بگیرید که چه چیزی بهترین تناسب را با برنامهریزی و سطوح انرژی شما دارد.

به آرامی و تدریجاً سطح فعالیتی خود را افزایش دهید. به مرور زمان خواهید دید که چگونه انرژی شما افزایش می یابد.

خود را زیاد خسته نکنید که خیلی زود میتواند به شما احساس واماندگی بدهد.

هرچه قدر که میزان فعالیت و سختی آن را بیشتر می کنید، انرژی و توان شما نیز افزایش می یابد و ورزش کردن برای شما آسان تر می شود.

به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی منظم میتواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

به خاطر بسپارید که ورزش منظم میتواند به بهبود خلق کمک کند و انرژی شما را بیشتر تقویت کند.

برای ورزش کردن انگیزه ندارم.

فعالیت جسمی را جزئی از برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید و در تقویم خود یادداشت کنید.

اگر امکاناتش را دارید، یک مربی شخصی جهت افزایش انگیزش پیدا کنید.

هدفهای کوچکی را انتخاب کنید. برای مثال، یک قدم شمار تهیه کنید و دریابید که چهقدر در روز قدم میزنید.

اگر فرد دیگری در کنار شما باشد، احتمالاً بیشتر ورزش میکنید.

فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید مثل باغبانی، دوچرخه سواری یا پیادهروی.

در زمان ورزش به موسیقی گوش دهید که شما را شادابتر میسازد.

انواع جدید فعالیتهای ورزشی را امتحان کنید و یا فعالیت ورزشی منظم خود را تغییر دهید.

دوست دارم ورزش کنم، اما فراموش می کنم.

کفش های ورزشی خود را در کنار در خانه قرار دهید تا ورزش کردن را فراموش نکنید.

یک دست لباس ورزشی را با خود به محل کارتان ببرید تا در راه بازگشت از کار مستقيماً به کلاس ورزش بروید.

می توانید فاصله ی میان محل کار و خانه ی خود را بدوید.

روزهایی که میخواهید ورزش کنید را بر روی تقویم علامت بزنید تا فراموش نکنید. زمانی که ورزش کردن را آغاز کردید به تدریج به زمان و میزان آن بیافزایید.

دوست دارم ورزش کنم، اما تنها هستم.

به دوستان و خانوادهی خود بگویید که شما بیشتر فعال شدهاید و برای دلگرمی بیشتر آنها را دعوت کنید.

یک دوست یا همسایه را به پیادهروی با خودتان دعوت کنید.

فعالیتهای اجتماعی را با محوریت ورزش طراحی کنید.

دوست دارم ورزش کنم، اما از آسیب دیدگی می ترسم.

به آرامی ورزش کردن را شروع کنید و سطح فعالیت خود را بالا ببرید.

گرم کردن و سرد کردن به جلوگیری از صدمه کمک میکند.

فعالیتهایی مثل پیادهروی را انتخاب کنید که حداقل خطر را در بردارد.

اگر دربارهی فشار بر مفاصل خود نگران اید، فعالیتهایی که برخوردهای جسمی کمی دارند مثل شنا و دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.

در هنگام ورزش از وسایل مناسب استفاده کنید که می تواند شامل کلاه، زانوبند و کفشهای راحت یا محافظ چشم باشد.

از تجهیزات ورزشی ثابت مثل دوچرخه ثابت استفاده کنید.

اگر مشکل جسمی خاصی دارید، با پزشک خود دربارهی نوع فعالیتهایی که برای شما بی ضرر است، مشورت کنید.

فعالیتهایی مثل پیادهروی یا بالا رفتن از پلهها یا دویدن نرم را انتخاب کنید که نیاز به مهارتهای خاصی ندارند.

دوست دارم ورزش کنم، اما امکانات ندارم.

فعالیتهایی مثل پیادهروی، دویدن نرم و طناب زدن یا نرمش را انتخاب کنید که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی نداشته باشند.

شاید جاهایی مثل خانه های سلامت شهرداری ها، فعالیت های دسته جمعی ارزانی مثل پیادهروی در طبیعت یا تورهای پیادهروی را ترتیب بدهند که بتوانید در آن شرکت کنید.

در اطراف خود مکانهایی را برای ورزش ارزان و راحت جستجو کنید. برای مثال، در پارک محلی خود و مراکز تفریحی یا در محل کارتان.

برای دریافت اطلاعات و پیشنهادات بیشتر از منابع معتبر اینترنت استفاده کنید.

اگر فعالیت بدنی مناسب دارید به دوستان خود کمک کنید

حتما شما هم فامیل و دوستانی در اطراف خود داریدکه از بی تحرکی خود لذتی نمی برند اما حوصله ورزش کردن ندارند. شاید شما هم زمانی جزء این دشته بوده اید پس به افرادی که میخواهند فعالیت بیشتری داشته باشند، کمک کنید. هر کدام از ما می توانیم حامی یک دوست یا عضو خانواده خود باشیم و باور داشته باشیم که می توانیم جانی را نجات دهیم:

سعی کنید بفهمید چرا دوستان و فامیل شما ورزش نمی کند. موانع بالقوه را شناسنایی کنید و به آنها در یافتن راهحل کمک کنید.

در افرادی که دورهی زمانی غیر فعال داشتهاند، توصیه کنید که فعالیت را به آرامی شروع کنند و سپس به تدریج افزایش دهند. شروع ورزش با یک برنامه سخت می تواند موجب دلزدگی و ناامیدی شود.

اصل این است که در درجه اول به خود آسیبی نزنیم پس به آنها درطراحی روش، شدت، مدت، دفعات فعالیتی که نیازهای شخصی آنها را برآورده سازد، کمک کنید.

برای حمایت از تغییر رفتار موفقیتآمیز، تقویت پیامهای مثبت و بررسی موانعی که وجود دارند، قرارهای منظمی با دوستتان داشته باشید و به آنها برای موفقیتهایشان بازخورد مثبت نشان دهید و تبریک بگوئید.

اگر می توانید برنامه ورزش دسته جمعی ترتیب دهید.

مهمترین توصیه ها برای داشتن فعالیت بدنی مناسب

عادت های کم تحرکی مثل تماشای تلویزیون را محدود کنید.

میزان انرژی و کالری غذای مصرفی خود را کنترل کنید.

اگر اتومبیل شخصی دارید قبل از رسیدن به مقصد پارک کرده و بقیه مسیر را پیاده روی کنید.

نکته مهم اینکه توجه داشته باشید حتی فعالیت بدنی کم بهتر از هیچگونه فعالیتی است. هر روز که فعالیت بدنی بیشتری دارید به کاهش خطر سرطان بیشتر کمک کرده اید.

گزینههای ورزشی بسیار زیادی وجود دارد که میتوانند انتخاب شوند، سعیکنید فعالیتهایی داشته باشید که از آن لذت ببرید.

خانواده و دوستان را وادار کنید که به همراه شما بیشتر فعالیت داشته باشند تا هم از شما حمایت کنند و هم آنها را در بهبود سلامتی یشان کمک کنید.

به دوستان و خانوادهی خود بگویید که شما بیشتر فعال شدهاید و برای دلگرمی بیشتر آنها را دعوت کنید.

به آرامی و تدریجاً سطح فعالیتی خود را افزایش دهید. خود را زیاد خسته نکنید که خیلی زود میتواند به شما احساس واماندگی بدهد.

حداقل روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.

با افزایش قدرت بدنی، روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید مثل باغبانی، دوچرخه سواری یا پیادهروی.

اگر مشکل جسمی خاصی دارید، با پزشک خود دربارهی نوع فعالیتهایی که برای شما بی ضرر است، مشورت کنید.

فعالیتهایی مثل پیادهروی، دویدن نرم و طناب زدن یا نرمش را انتخاب کنید که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی نداشته باشند.

کلام آخر: حتی فعالیت بدنی کم بهتر از هیچگونه فعالیتی است. هر روز که فعالیت بدنی بیشتری دارید به کاهش خطر سرطان بیشتر کمک کردهاید.